0. 先に結論：効かせる時間・切る時間を決める
効かせる：カフェインは体重3–6 mg/kgをピークの30–60分前に（ガムは10–20分前でも可）。
切る：就寝8時間前を原則カットオフ（代謝が遅い人は10–12時間）。
ルール：「朝〜昼のみ／夜は原則オフ」「イベント日だけ用量↑」「睡眠＞カフェイン」。
- 例：体重70 kg → 210–420 mg（コーヒー約2–4杯/無水カフェイン210–420 mg）。まずは低用量1–3 mg/kgからテスト。
- 高脂肪食は吸収を遅らせる。直前は脂質控えめの補食と併用。
- 習慣摂取者は反応が弱まる。“勝負の日だけ増やす”または“前日〜数日減らす”で感受性を回復。
1. 科学の要点（どう効くのか／どれくらい効くのか）
- 作用機序：アデノシン受容体を阻害し、眠気と疲労感を抑える → 覚醒・注意・反応速度の改善。
- 効果量：メタ分析では持久・高強度・反応課題で小～中程度の改善が一貫（概ね数％）。
- 個人差：CYP1A2等の遺伝・習慣摂取量・睡眠負債で変動。テスト→記録→自分の用量域を特定するのが最短。
- 薬理：経口で血中ピーク30–90分。半減期は3–7時間（喫煙・薬剤・体質で変動）。
2. 用量・形態・タイミング（実務プロトコル）
| 形態 | 立ち上がり | メリット | 注意 |
|---|---|---|---|
| コーヒー/紅茶 | 30–60分 | 入手容易・風味で満足感 | 抽出差でmg幅大、利尿・逆流性食道炎に注意 |
| 無水カフェイン（錠/粉） | 30–60分 | 用量が正確・安価 | 過量リスク。秤/カプセルで厳密に |
| カフェインガム | 10–20分 | 急ぎで有利、寒冷時も飲まずにOK | 歯・顎の負担。味が合わない人も |
| エナジードリンク | 30–60分 | 入手容易 | 糖分過多・添加物。無糖を推奨 |
時刻設計：ピーク時刻の30–60分前（ガムは10–20分前）。
カットオフ：就寝8時間前（遅代謝＝10–12時間）。昼ピーク型は13–14時を最後の一杯に。
3. 稼働パターン別テンプレ（体重70 kgの例）
3-1. 昼ピーク型（11:30–14:30）
- 10:45 コーヒー1杯（≈100 mg）＋ゆで卵1＋ヨーグルト（脂質控えめ）
- 12:45 無水カフェイン100–150 mg or ガム100 mg（必要時）
- 14:30 以降は摂らない（就寝に向けてオフ）
3-2. 夕ピーク型（17:00–22:00）
- 13:00 コーヒー1–2杯（100–200 mg）
- 16:00 必要ならガム50–100 mg（この回で打ち止め）
- 22:00 ノンカフェイン・軽食→入浴→就寝準備
3-3. 長時間・イベント日
- 開始60分前：2–3 mg/kg
- 中盤：ガム50–100 mg
- 以降：就寝8時間前を超えたら一切追加しない
4. 睡眠衛生：カフェインよりも効く“土台”
- 起床時の光：屋外光5–10分で体内時計を同調。
- 就寝前90分の入浴：深部体温→皮膚放熱の反動で入眠を促進。
- 室温18–20℃・暗さ：光・温度のノイズを削る。
- 昼寝は20分or90分、15時まで：眠気の“溝”を使う。夕方の仮眠は避ける。
- 夜の画面：就寝2時間前から輝度/ブルー光を下げる。
睡眠負債はカフェインで“隠せる”が“返せない”。睡眠＞カフェインの優先順位は常に維持。
5. リスクと禁忌（必ず読む）
- 過量症状：動悸・不安・吐き気・手指震え。初回は低用量から。
- 疾患・服薬：不整脈・高血圧・胃食道逆流症・妊娠中/授乳中は医師へ相談。一般成人の安全域は概ね≤400 mg/日（指針）。
- 相互作用：アルコール併用は不可。糖過多の飲料は血糖の揺れ→集中低下。
6. “効かない日”の対処
- 耐性化：数日オフ or 低用量に切替 → 感受性を戻す。
- 睡眠負債：就寝を前倒し。翌日のカフェインは朝だけ。
- 空腹/高脂肪：吸収がブレる。軽い炭水化物＋少量Pと併用。
7. 実装チェックリスト（1分）
- 今日のカットオフ時刻（就寝___ : ___ → 8時間前＝___ : ___）。
- 狙い用量：体重__ kg × 1–3 mg/kg（テスト）＝ __ mg。
- 摂取タイミング：ピークの__ 分前。
- 睡眠：昨夜 __ 時間（6.5hを下回る日は用量を抑える）。
8. FAQ（誤解の修正）
- Q：夜でも飲めば集中できる？
A：できるが翌日が崩れる。夜は原則オフ。就寝8時間前を超えたらノンカフェイン。 - Q：たくさん飲むほど強く効く？
A：頭打ちがあり副作用が先に来る。1–3→3–6 mg/kgの範囲で個人最適を。 - Q：利尿で脱水する？
A：習慣摂取者では日常量なら影響は小さい。水分はこまめにで十分。
参考文献（一次情報・レビューの入口）
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance（2021）— 用量3–6 mg/kg、効果と個人差。
- EFSA Scientific Opinion on Caffeine（2015）— 一般成人の安全域および就寝前のリスク。
- Souissi et al., meta-analyses on caffeine and reaction time/attention（複数）。
- Burke LM. Caffeine and sports performance（総説）。
- 睡眠衛生レビュー：光・温度・入浴タイミングの効果を扱う総説各種。
編集後記
「効かせる時間」と「切る時間」を決めるだけで、カフェインは頼れる味方になります。次回は、痛み初動と復帰のフレーム#4「PEACE & LOVE」を現場仕様に落とします。
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「用量早見表」と「カットオフ時刻計算カード（就寝から逆算）」の印刷用PDFを無料配布ハブで公開予定。
