練習→回復→成長のサイクルに“食事”をのせる。
はるきの部活ノート#03｜食事と回復——中学生スプリンターの「一週間ごはん」
走った分だけ、燃料を戻す。難しい理屈はなしで、部活後30分と一日の型を決めるだけ。 量は手のひら基準でざっくり見る。
基本ルール（3つだけ）
現在地（食事のクセを知る）
- 朝ごはんの頻度：《毎日／時々抜く／苦手》
- 好きな主食：《ごはん／パン／麺》 苦手：《 》
- 練習後の定番：《 》（買える店や自販機も書く）
一日の型（練習日）
| タイミング | 例 | 手のひら目安 |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん、味噌汁、卵焼き、果物 | 主食=拳1／卵=手のひら1／野菜=両手1 |
| 昼（学校） | 給食or弁当：ごはん、主菜（魚or肉）、副菜、牛乳 | 主食=拳1／主菜=手のひら1 |
| 部活前（小腹） | バナナ/あんぱん/カステラ等 | 主食=拳1/2 |
| 部活後30分 | おにぎり＋ヨーグルト／バナナ＋牛乳 | 主食=拳1／乳=コップ1 |
| 夜 | ごはん、豚しゃぶor鶏むね、サラダ、わかめスープ | 主食=拳1／主菜=手のひら1／野菜=両手1 |
※練習が軽い日は夜の主食をやや少なめ、ハード日は部活後の補食をもう1つ追加。
部活後30分の“すぐ補食”
学校・弁当の工夫
レース前日・当日（短距離）
| タイミング | 何をどう食べるか（例） |
|---|---|
| 前日 夜 | 消化しやすい主食（うどん/ごはん）＋鶏むね or 白身魚＋野菜スープ |
| 当日 朝 | ごはん＋卵焼き＋バナナ＋ヨーグルト（油は控えめ） |
| 会場で小腹 | おにぎり/カステラ/果物ゼリーなどを少量ずつ |
| レース後30分 | おにぎり＋乳製品、落ち着いたら通常の食事へ |
胃が弱い日は“固形＋温かい汁物”で。
給水（目安）
10分レシピ（家ですぐ）
- ツナたまご丼：ごはん／ツナ缶（水煮）／炒り卵／青ねぎ／しょうゆ 少々
- 鶏むねレンジ蒸し：一口大→塩少々→ラップで3〜4分→ポン酢＋ごま油ちょい
- 納豆チーズトースト：食パン／納豆／チーズ→焼く（汁物を添える）
一週間の「型」を作る（埋めるだけ）
| 曜日 | 部活の強度 | 部活後30分（補食） | 夜の主菜 |
|---|---|---|---|
| 月 | 《軽／中／強》 | 《 》 | 《 》 |
| 火 | 《軽／中／強》 | 《 》 | 《 》 |
| 水 | 《軽／中／強》 | 《 》 | 《 》 |
| 木 | 《軽／中／強》 | 《 》 | 《 》 |
| 金 | 《軽／中／強》 | 《 》 | 《 》 |
| 土 | 《試合／練習／オフ》 | 《 》 | 《 》 |
| 日 | 《試合／練習／オフ》 | 《 》 | 《 》 |
編集後記
《今日は部活後30分に何を食べた？ 明日も同じ型でやってみる。》
※本記事は中学生アスリートの個人記録です。医療や特定の栄養療法の指示ではありません。 アレルギーや持病がある場合は、家族・学校・医療専門職に相談してください。
