0. 先に結論：就寝前90分が“翌日の集中”を決める 睡眠は“長さ”だけでなく開始の設計で質が変わります。最短解は、就寝90分前の入浴（38–40℃ / 5–10分）→光を落とす→軽い補食→就寝。カフェインは就寝8時間前で打ち切り。起床直後は屋外光。これだけで翌日の反…

0. 先に結論：効かせる時間・切る時間を決める 効かせる：カフェインは体重3–6 mg/kgをピークの30–60分前に（ガムは10–20分前でも可）。切る：就寝8時間前を原則カットオフ（代謝が遅い人は10–12時間）。ルール：「朝〜昼のみ／夜は原則オフ」「イベント日だ…